Mae bywyd yn straen.
Rydym yn cael ein peledu ag emosiynau negyddol o gyfrifoldebau a phryderon am ein teulu, gyrfa, cyllid, ffrindiau, a'r dyfodol.
Gall peidio â rheoli'r emosiynau negyddol hynny sy'n dod gyda bywyd byw arwain at broblemau iechyd tymor hir (meddyliol a chorfforol), problemau perthynas, ac ansawdd bywyd is.
Gall dysgu sut i reoli'r emosiynau hyn yn effeithiol helpu i ddod â chi'n agosach at ddod o hyd i heddwch a hapusrwydd yn eich bywyd.
Bydd y math o strategaethau ymdopi a ddefnyddiwch i reoli eich emosiynau negyddol yn dibynnu ar ba fath o berson ydych chi a ffynhonnell yr emosiynau negyddol hynny.
Nid yw pawb yn prosesu eu hemosiynau yr un ffordd. Efallai na fydd yr hyn sy'n gweithio i chi yn briodol i rywun arall.
Y cyfan y gallwch chi ei wneud mewn gwirionedd yw nodi ffynhonnell yr emosiynau a rhoi cynnig ar strategaeth i'ch helpu chi i'w teimlo a'u goresgyn.
Ond, cyn i ni fynd i mewn i strategaethau, mae angen i ni siarad am y mathau o sgiliau ymdopi sydd ar gael.
Mathau o Sgiliau Ymdopi
Diffinnir ymdopi fel defnyddio gweithredoedd a meddyliau i ddelio â sefyllfa neu emosiynau negyddol yn effeithiol.
Mae'r gofynion ar gyfer ymdopi yn wahanol o berson i berson oherwydd bod gan bawb oddefiadau gwahanol ar gyfer y negyddol.
Mae'r gwahaniaethau hynny hefyd yn ymestyn i sut mae person yn canfod y sefyllfa a fydd yn effeithio ar y math o strategaethau y dylent eu defnyddio i ddelio â hi.
Gall sefyllfa a allai fod yn anghyfforddus ysgafn i un person fod yn dorcalon difrifol i un arall.
Bydd angen mecanweithiau ymdopi gwahanol ar y ddau berson sy'n wynebu'r sefyllfa honno.
Mae problem wrth geisio dyfynnu mathau o sgiliau a strategaethau ymdopi.
Mae cannoedd o wahanol fecanweithiau ymdopi ac mae'r maes mor eang fel nad oes consensws a dderbynnir yn gyffredin ar sut i'w categoreiddio.
Mewn gwirionedd, mae yna ychydig o wahanol gategoreiddio sydd wedi'u cyflwyno gan seicolegwyr.
At ddibenion yr erthygl hon, byddwn yn canolbwyntio ar y categorïau ffocws problemau a ffocws emosiwn, gan mai nhw yw'r rhai a ddefnyddir amlaf.
Y ddau ffocws hyn yw sylfaen Theori Straen ac Ymdopi Seicolegol Lazarus a Folkman (1984) sy'n nodi bod straen yn gynnyrch trafodiad rhwng unigolyn a'i amgylchedd.
Mae'r trafodiad hwnnw'n galw sawl system yn yr unigolyn, sef y rhai ffisiolegol, seicolegol, affeithiol, niwrolegol a gwybyddol.
Un feirniadaeth allweddol o geisio categoreiddio mecanweithiau ymdopi yw'r gorgyffwrdd rhwng categorïau, gan nad yw llawer o sgiliau ymdopi yn ffitio'n dwt i un categori neu'r llall.
Ail feirniadaeth yw y gall unrhyw un o unrhyw fath o bersonoliaeth fabwysiadu unrhyw sgil ymdopi ac o bosibl wneud iddo weithio iddyn nhw.
Efallai y byddant hefyd yn penderfynu defnyddio strategaethau ymdopi lluosog yn lle un yn unig.
Sgiliau Ymdopi â Ffocws Emosiwn
Weithiau ni allwn ddatrys y problemau sy'n achosi ein straen negyddol.
Mewn sefyllfaoedd o'r fath, byddem yn defnyddio strategaethau ymdopi sy'n canolbwyntio ar emosiynau sy'n ein helpu i lywio a phrosesu'r emosiynau sy'n dod o'r ffynhonnell straen honno.
rydych chi'n dysgu pobl sut i'ch trin chi
Y syniad yw lleihau effaith emosiynol emosiynau negyddol a straen.
Ymhlith yr enghreifftiau mae gweithio swydd anodd nad ydych chi am ei gadael, rhywun annwyl yn mynd yn sâl â salwch cronig, neu'n wynebu trafferthion cyfreithiol.
Nid oes gan yr un o'r pethau penodol hyn ddatrysiad hawdd na syml.
Beth am roi'r gorau i'r swydd yn unig? Wel, mae straen ar rai gyrfaoedd, ond maen nhw'n foddhaus a'r hyn mae rhywun eisiau ei wneud.
Mae gwaith cymdeithasol yn enghraifft dda, gan ei fod yn faes llawn straen sydd yn gyffredinol yn rhoi llawer o ystyr i'r bobl sy'n gweithio ynddo.
Pa fath o dechnegau sy'n gweithio gydag ymdopi sy'n canolbwyntio ar emosiwn?
1. Tynnu sylw.
Mae meddyliau ac emosiynau negyddol yn tueddu i droelli a gwaethygu po fwyaf yr ydym yn cnoi cil arnynt.
Mae tynnu sylw eich hun yn ffordd ddichonadwy i frwydro yn erbyn yr emosiynau negyddol hyn.
Gorfodwch y meddyliau o'ch prosesau meddwl gweithredol trwy gymryd rhan mewn gweithgareddau ysgogol meddyliol eraill.
Gall posau rhesymeg, sudoku, posau croesair, neu bosau jig-so fod yn offeryn rhagorol.
2. Mynegiant emosiynol.
Mae'r weithred o sianelu emosiynau rhywun yn gelf yn arfer mor hen â'r ddynoliaeth ei hun.
Mae troi'r egni negyddol yn rhywbeth positif trwy greu yn ffordd bendant o fentro allan emosiynau anodd a'u prosesu.
Nid oes angen i chi o reidrwydd fod yn dda am y peth rydych chi'n ei wneud er mwyn i hyn fod o fudd mawr.
Lluniadu, paentio, canu, dawnsio ... gwnewch beth bynnag a fydd yn helpu i gael yr emosiwn hwnnw i symud allan ohonoch chi.
3. Myfyrdod.
Mae myfyrdod yn darparu nifer o fuddion iechyd meddwl a chorfforol.
Trwy gymryd yr amser i ddal i feddwl a gwagio'ch hun o feddwl, rydych chi'n rhoi cyfle i chi'ch hun roi saib ar bopeth sy'n digwydd yn eich bywyd a'ch meddwl.
Mae'n helpu i'ch tynnu chi i'r foment bresennol lle mae'n bosibl na fydd angen preswylio ar y meddyliau a'r emosiynau negyddol hynny neu ddelio â nhw.
4. Gweddi.
Gall arferion ysbrydol a chrefyddol fod yn ffordd wych o ddadlwytho egni emosiynol negyddol os ydych chi'n digwydd bod o duedd ysbrydol.
Mae gweddi yn debyg i fyfyrdod, yn yr ystyr ei bod yn gyfle i orffwys yn y presennol mewn eiliad o heddwch a thawelwch.
Mae llawer o bobl yn defnyddio ysbrydolrwydd fel ffordd o ymdopi â straen bywyd.
5. Meddyginiaeth.
Mae meddyginiaeth yn dechnegol yn fecanwaith ymdopi emosiynol oherwydd ei fod yn cael ei ddefnyddio i ffrwyno'r emosiynau sy'n gysylltiedig â phrofiad negyddol.
Efallai y bydd angen meddyginiaeth ar berson sy'n profi pryder llethol i gadw ei feddwl ar y trywydd iawn, oherwydd ei fod yn achosi gormod o ymateb i emosiynau negyddol.
Mae meddyginiaeth yn fecanwaith ymdopi iach cyhyd â'i fod yn cael ei ddefnyddio yn ôl y cyfarwyddyd ac nid yn cael ei gam-drin.
6. Ail-fframio.
Nid yw problem bellach yn broblem os dewiswch beidio â'i gweld fel un.
Mae'n llawer haws cadw agwedd gadarnhaol am fywyd pan fyddwch chi'n penderfynu bod y profiadau negyddol rydych chi'n cwrdd â nhw yn ddim ond heriau i'ch helpu chi i dyfu a datblygu fel person.
fideo anaf llygaid jeff wittek
Ydy, nid yw hynny'n bosibl gyda phob profiad negyddol a gewch mewn bywyd, ond mae'n offeryn pwerus y gallwch ei gymhwyso i lawer o heriau bywyd.
7. Ymarfer.
Er ei fod yn weithgaredd corfforol, mae ymarfer corff yn ein helpu i ddelio â'n hemosiynau trwy roi lle inni eu sianelu.
Gellir sianelu dicter a rhwystredigaeth yn hawdd i weithgareddau corfforol fel codi pwysau neu redeg.
A gall un ddefnyddio ymarferion ysgafnach i helpu i weithio eu ffordd trwy dristwch a phoen.
Mae ymarfer corff hefyd yn offeryn gwych ar gyfer brwydro yn erbyn iselder.
8. Meddwl Cadarnhaol.
Weithiau gall meddwl yn bositif ennyn effaith dreigl llygad i bobl sydd wedi bod yn sownd yn y negyddol ers amser maith.
Ond, po fwyaf y gall person ddod o hyd i ffordd i ddod o hyd i'r leininau arian yn anawsterau bywyd, yr hawsaf y daw'r anawsterau hynny i'w rheoli.
Os ydych chi'n wyliadwrus o'r holl syniad o agwedd feddyliol gadarnhaol neu yn meddwl ei fod yn arwynebol, dim ond canolbwyntio ar geisio peidio â dehongli pob sefyllfa wael fel un negyddol.
Does dim rhaid i chi fod yn ffug-bositif, dim ond ceisio peidio â bod yn negyddol.
9. Newyddiaduraeth.
Newyddiaduraeth yn haeddu ei grybwyll ei hun oherwydd ei fod yn fath penodol o ysgrifennu sydd i fod i helpu i brosesu emosiynau rhywun, cyflawni nodau, a phrosesu meddyliau.
Mae'n weithred fwriadol lle mae rhywun yn ysgrifennu'n bwrpasol am ei heriau gyda'r pwrpas penodol o brosesu a dod o hyd i ateb iddynt.
Mae newyddiaduraeth yn offeryn gwych ar gyfer hunan-wella a rheoli straen y gall unrhyw un ei ddefnyddio.
10. Ymddieithrio.
Weithiau mae sefyllfa wedi mynd heibio i'r pwynt o beidio â dychwelyd.
Weithiau nid oes canlyniad cadarnhaol nac angenrheidiol i'w gael o sefyllfa.
Weithiau ymddieithrio a symud eich hun o sefyllfa negyddol yw'r unig ffordd i ddelio â hi.
Mae ymddieithrio yn dod yn broblem pan mai dyna'r prif fodd o ymdopi ac yn dod yn osgoi.
Ond, mae yna rai sefyllfaoedd lle ymddieithrio yw'r unig opsiwn.
Efallai yr hoffech chi hefyd (mae'r erthygl yn parhau isod):
- Sut I Fod Yn Hapus Unwaith eto: 15 Awgrym i Ailddarganfod Hapusrwydd
- Pam fod byw un diwrnod ar y tro yn bwysig (+ sut i'w wneud)
- Sut I Gael Eich Bywyd Yn Ôl Ar y Trac Pan Mae'r Olwynion Wedi Dod Oddi
- Sut I Stopio Rhedeg i Ffwrdd o'ch Problemau
- Pam fod bywyd mor galed?
Sgiliau Ymdopi sy'n Canolbwyntio ar Broblemau
Yn lle rheoli emosiynau negyddol trwy fynd i'r afael â'r emosiynau, weithiau mae'n syniad gwell defnyddio mecanweithiau ymdopi sy'n canolbwyntio ar broblemau.
Mae strategaeth ymdopi sy'n canolbwyntio ar broblemau yn gofyn ichi nodi beth yw'r broblem a chymryd camau uniongyrchol i'w ffrwyno, ei newid neu ei chywiro.
Er y gall hyn ymddangos yn syml ar yr olwg gyntaf, gall gwir ffynhonnell y broblem fod yn ddwfn o dan yr wyneb.
Gadewch i ni ddweud bod eich swydd dan straen. Wel, pam ei fod yn eich pwysleisio? Ai'r gwaith ydyw? Y llwyth gwaith? Y gymudo? Eich coworkers? Eich bos?
Gallai unrhyw un o'r pethau hyn fod yn broblem. Bydd problem wirioneddol a ffynhonnell y straen yn penderfynu pa ddatrysiad y mae angen i chi ei ddefnyddio i'w drwsio.
cydweddiad dyn haearn ongl lesnar vs kurt
Efallai eich bod chi'n caru'ch gyrfa ond ddim ond yn hoffi gweithio i'ch pennaeth, felly gallwch chi ddewis chwilio am gyfleoedd gwaith eraill yn y maes.
Mae sgiliau ymdopi sy'n canolbwyntio ar broblemau yn gyffredinol well na sgiliau sy'n canolbwyntio ar emosiwn oherwydd eu bod yn canolbwyntio ar ddelio â ffynhonnell straen neu ei dileu.
Nid yw hynny bob amser yn bosibilrwydd. Ni allwch gymryd salwch cronig oddi wrth rywun.
Ac nid oes gan rai pobl y bersonoliaeth i gyflogi pobl anodd yn eu bywydau mewn ffordd benben.
Beth yw rhai technegau ymdopi sy'n canolbwyntio ar broblemau?
1. Ymddieithrio.
Gall ymddieithrio fod yn dechneg ymdopi sy'n canolbwyntio ar broblemau pan gaiff ei ddefnyddio i dynnu'ch hun o sefyllfa ingol er daioni.
Efallai ei bod yn bryd gadael i berthynas ddod i ben, rhoi’r gorau i’r swydd honno, gwneud i hynny symud, neu wneud beth bynnag sydd ei angen i ddileu ffynhonnell straen o’ch bywyd nad yw’n mynd i wella neu newid.
2. Rheoli Amser.
Mae llawer o bobl dan straen oherwydd nad ydyn nhw'n ymddangos eu bod nhw'n dod o hyd i ddigon o oriau yn ystod y dydd.
Mae rheoli amser yn ddatrysiad rhagorol i'r rhai sy'n teimlo fel nad oes ganddyn nhw ddigon o amser i wneud popeth sydd angen.
Mae'n werth nodi hefyd nad diffyg rheolaeth amser mohono weithiau, ond yn hytrach y sawl sy'n cymryd mwy nag y gallant ei drin yn rhesymol. Efallai y bydd angen iddynt ollwng rhai gweithgareddau.
3. Gofyn am Gymorth.
Gall cais am help leihau straen yn sylweddol mewn bron unrhyw faes o fywyd.
Gormod i'w wneud yn y gwaith? Efallai y bydd angen i chi ei fagu gyda'r bos er mwyn i chi dderbyn help.
Gormod o dasgau i'w gwneud gartref? A allai fod yn amser i gofynnwch am fwy o help gan bwy bynnag arall rydych chi'n byw gyda nhw.
Efallai bod y straen yn dod o rywle mwy na hynny, sy'n gofyn am ymyrraeth broffesiynol.
4. Rheolaeth Feddygol.
Mae salwch ac iechyd yn cyfrannu'n gyffredin at straen.
Efallai y bydd angen rheolaeth feddygol gan weithiwr proffesiynol achrededig i fynd i’r afael â phryderon iechyd corfforol, fel gyda diet, ymarfer corff, neu reoli salwch cronig.
Gall cael y problemau hynny dan reolaeth leihau straen yn sylweddol a'ch helpu chi i fod yn berson hapusach.
5. Datrys Problemau.
Y ffordd orau i wrthsefyll straen ynghylch cyflawni pethau yw gwneud y pethau yn syml.
Nodi'r broblem a gweithredu i'w chywiro.
Po gyflymaf y byddwch chi'n mynd ati i wneud hynny, y lleiaf o straen y byddwch chi'n ei brofi oherwydd y peth.
6. Seicotherapi.
Mae therapi yn offeryn rhagorol ar gyfer rheoli straen a datrys problemau.
Mae ganddo'r bonws ychwanegol o fod yn ofod diogel gwirioneddol i fentro meddyliau mwyaf mewnol.
Mae cael ffrindiau a ymddiried ynddynt i gyd yn dda ac yn dda, ond nid ydynt bob amser yn ffynhonnell wybodaeth dda ac efallai na allant eich helpu.
Dylid mynd i'r afael â phroblemau iechyd meddwl gyda therapydd.
7. Hyfforddi Ac Ymgynghori.
Mae hyfforddi ac ymgynghori yn faes sy'n eistedd mewn math o ardal lwyd.
Nid oes unrhyw ofynion nac ardystiadau cyfreithiol gorfodol gwirioneddol i alw'ch hun yn hyfforddwr neu'n ymgynghorydd.
Ond, mae yna sawl llwybr bywyd lle nad “gweithiwr proffesiynol” yw'r dewis cywir o reidrwydd.
Gall person ddysgu llawer iawn o wneud a phrofi pethau mewn gwirionedd. Ac os yw'r problemau hynny'n digwydd bod yn rhywbeth sydd y tu allan i gwmpas gweithiwr proffesiynol achrededig, gall hyfforddwr neu ymgynghorydd sydd â phrofiad gyda'r broblem honno fod yn ddatrysiad da.
8. Torri Problemau i Lawr.
Mae problemau'n dod yn fwy o straen pan fyddant yn teimlo'n llethol.
Mae torri'r problemau hynny yn ddarnau llai, haws eu rheoli yn ffordd effeithiol o ddifa'r straen i lefel fwy hylaw.
Cymerwch yr enghraifft o ddod o hyd i swydd. Mae dod o hyd i swydd yn arw a diflas hyd yn oed yn yr amseroedd gorau, ond mae'n helpu i chwalu hynny i lefel fwy hylaw o ddim ond cyflwyno pum cais y dydd nes i chi ddod o hyd i rywbeth.
9. Cymryd Rheolaeth.
Gall lefel straen unigolyn ddringo'n ddramatig pan fydd yn teimlo fel nad yw'n rheoli ei hun na'i sefyllfa.
Yn lle eistedd yn y gofod pryderus hwnnw, gall fod yn syniad da cymryd rheolaeth o'r sefyllfa a dechrau gweithio'ch ffordd tuag at ddatrysiad.
Roddwyd, nid oes gan bawb y bersonoliaeth na'r ymarweddiad dros wneud hyn, yn enwedig mewn lleoliad grŵp.
Ond os ydych chi dan straen o natur ddi-nod prosiect, efallai ei bod hi'n bryd cynnig arwain y ffordd drwyddo.
10. Derbyn.
Mae derbyn yn offeryn ymdopi pwerus oherwydd mae'n eich gwneud yn gartrefol gyda pha bynnag sefyllfa rydych chi ynddi.
Os na allwch ei newid, nid oes unrhyw bwynt gwirioneddol i bwysleisio drosto. Dyma'r hyn ydyw.
Er mwyn ymarfer hyn, rhaid bod yn fedrus wrth nodi'r hyn sydd o fewn eu rheolaeth a'r hyn sydd ddim.
Nid oes angen i unrhyw sefyllfa nad ydych yn ei rheoli neu na allwch ennill rheolaeth ohoni boeni o reidrwydd.
Mae'n wir efallai y bydd angen i chi ddelio â beth bynnag yw'r sefyllfa, ond ar ôl peth amser ac ymarfer gallwch ddewis sut i deimlo amdani.
Osgoi Mecanweithiau Ymdopi Negyddol
Gall mecanweithiau ymdopi negyddol ddal rhywun mewn troell ddinistriol, emosiynol.
Mae yna strategaethau ymdopi negyddol amlwg fel addfedrwydd, cam-drin sylweddau, bwyta emosiynol, dianc, a hunan-niweidio ac yna nid oes rhai mor amlwg.
Gall y rhan fwyaf o'r mecanweithiau ymdopi sy'n canolbwyntio ar emosiwn ddatganoli i negyddiaeth os ydyn nhw'n ddeor dianc gyson ar gyfer sefyllfa y mae angen iddi newid.
Mae osgoi yn fecanwaith ymdopi negyddol hawdd i lithro iddo. Gall y broblem fod yn hyll, yn boenus, ac yn anodd delio â hi, ond bydd angen delio â hi un ffordd neu'r llall.
Efallai y bydd rhywun yn ofni wynebu'r mater neu ddim eisiau derbyn gwirionedd y sefyllfa. Yn lle hynny, maen nhw'n dewis gwneud hynny osgoi gwneud penderfyniad am y peth.
Efallai y byddan nhw'n gwneud hynny trwy or-edrych ar y teledu, cysgu, neu ganolbwyntio ar ddatrys problemau pobl eraill.
Mae angen wynebu a gosod materion sefydlog. Mae angen cydnabod a rheoli materion na ellir eu trwsio.
Rhaid cymryd peth amser i ddadansoddi'r sefyllfa mewn gwirionedd a sicrhau eu bod yn dilyn y llwybr cywir ar gyfer ymdopi â'u sefyllfa neu ei newid.
Cyfeiriadau:
https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.psych.093008.100352
methu edrych pobl yn y llygad
https://opentextbc.ca/introductiontopsychology/chapter/15-2-stress-and-coping/
https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-practice-healthy-coping-strategies#1
https://www.sutterhealth.org/pamf/health/young-adults/emotions-mental-health/stress-time-management
Stuckey H.L., Nobel J. Y cysylltiad rhwng celf, iachâd ac iechyd y cyhoedd: Adolygiad o lenyddiaeth gyfredol. Yn. J. Iechyd y Cyhoedd. 2010100: 254–263
Koenig H. G. Crefydd, ysbrydolrwydd, ac iechyd: yr ymchwil a'r goblygiadau clinigol. Seiciatreg ISRN. 20122012: 33
Conversano C, Rotondo A, Lensi E, Della Vista O, Arpone F, Reda MA. Optimistiaeth a'i effaith ar les meddyliol a chorfforol. Ymarfer Clinig Iechyd Meddwl Epidemiol. 2010 Mai 146: 25–9
Sharma A, Madaan V, Petty FD. Ymarfer ar gyfer iechyd meddwl. Seiciatreg Clinig Cydymaith Gofal Prim. 20068: 106
Tugade MM, Fredrickson BL, Barrett LF. Gwydnwch seicolegol a gronynnedd emosiynol cadarnhaol: archwilio buddion emosiynau cadarnhaol ar ymdopi ac iechyd. J Pers (2004) 72 (6): 1161–90
Niles A.N., Haltom K.E., Mulvenna C.M., Lieberman M.D., Stanton A.L. Effeithiau Ysgrifennu Mynegiadol ar Iechyd Seicolegol a Chorfforol: Rôl Cymedroli Mynegiant Emosiynol. Ymdopi â Straen Pryder. 201427: 1–19
Maciejewski PK, Phelps AC, Kacel EL, et al. Ymdopi crefyddol ac ymddieithrio ymddygiadol: gwrthwynebu gwrthwynebiadau ar gynllunio gofal ymlaen llaw a derbyn gofal dwys ger marwolaeth. Seico-oncoleg. 201221 (7): 714–723
Ozbay F, Johnson DC, Dimoulas E, et al. Cefnogaeth gymdeithasol a gwytnwch i straen: o niwrobioleg i ymarfer clinigol. Seiciatreg (Edgmont). 20074: 35–40
Mariotti A. Effeithiau straen cronig ar iechyd: mewnwelediadau newydd i fecanweithiau moleciwlaidd cyfathrebu ymennydd-corff. Sci OA y Dyfodol 2015 1: FSO23
Largo-Wight E, Peterson PM, Chen WW. Datrys problemau, straen ac iechyd canfyddedig ymhlith myfyrwyr coleg. Am J Ymddygiad Iechyd. 2005 Gorff-Awst29 (4): 360-70