Mae bron pawb yn cael trafferth cysgu nawr ac yn y man. Weithiau, mae hyn oherwydd ein bod ni wedi bwyta ychydig gormod o gaffein yn ystod y dydd ar adegau eraill straen neu bryder sy'n ein cadw ni i fyny trwy'r nos.
Mae angen cwsg dwfn, gorffwys ac adferol arnom i gadw'n iach, ac mae anhunedd yn cymryd ei doll os yw'n digwydd yn rhy aml.
Mae llanastr cysgu annigonol gyda'n cyrff mewn sawl ffordd, o dreiglo gyda'n lefelau serotonin i effeithio ar ein systemau imiwnedd.
Pan fydd ein hormonau'n cael eu taflu allan o whack oherwydd amddifadedd cwsg, rydyn ni'n magu pwysau, rydyn ni'n fwy tueddol o bryder ac iselder, ac mae hyd yn oed ein systemau cardiofasgwlaidd yn dioddef.
Darllenwch ymlaen i ddarganfod beth allwch chi ei wneud cyn mynd i'r gwely i gael cwsg dyfnach a mwy gorffwys.
1. Stopio Amser Sgrin 2 Awr Cyn Gwely
Os ydych chi'n hoffi darllen cyn mynd i'r gwely, mae hynny'n wych ... ond gwnewch yn siŵr eich bod chi'n darllen llyfr papur wedi'i argraffu yn hytrach na'ch iPad neu Kindle.
Dangoswyd bod y golau glas (golau wedi'i gyfoethogi â thonfedd fer) y mae dyfeisiau electronig yn ei ollwng yn torri ar draws rhythm circadaidd naturiol corff.
Pan ddarllenwch lyfrau ar sgriniau, bydd gennych amser anoddach yn cwympo i gysgu, a bydd eich lefelau melatonin yn is. Mae'n debyg y byddwch chi'n cysgu'n ysgafn, ac yn deffro'n teimlo'n groggy.
Bydd eich lefelau canolbwyntio a bywiogrwydd yn cael eu lleihau, a bydd eich system imiwnedd yn cael ei heffeithio. Efallai y byddwch hyd yn oed yn gweld eich bod chi ennill pwysau yn haws.
Bydd egni a chynhyrchedd eich gweithle hefyd yn cael ei effeithio, a fydd yn cynyddu straen, sydd wedyn yn effeithio ar ansawdd eich cwsg… yn y bôn, cylch dieflig hyll.
Mae'n arbennig o bwysig i Pobl ifanc i ddileu amser sgrin cyn mynd i'r gwely, gan fod angen cwsg iawn arnynt yn fwy nag y mae oedolion yn ei wneud. Mae plant nad ydyn nhw'n cael digon o gwsg yn cael anhawster dysgu yn yr ysgol ac yn dangos graddau uwch o bryder.
Yr astudiaeth hon o Boston’s Brigham and Women’s Hospital dangosodd ganlyniadau syfrdanol ar ôl astudiaeth bythefnos ar gyfranogwyr a oedd yn darllen o sgriniau cyn amser gwely.
Trowch yr holl sgriniau sy'n cynhyrchu golau i ffwrdd 2 awr cyn amser gwely. Mae hyn yn cynnwys setiau teledu, gliniaduron, iPads, Kindles, a ffonau.
Peidiwch â ildio i'r demtasiwn i wirio'ch testunau gan eich bod yn gwyro allan o “ofn colli allan.” Bydd y negeseuon hynny yn dal i fod o gwmpas yn y bore. Mae eich cwsg a'ch lles cyffredinol yn bwysicach.
2. Hepgor Caffein Ar ôl 2 PM
Mae llawer ohonom yn dibynnu ar gwpanau diddiwedd o goffi (neu de) i fynd trwy'r dydd. Mae’r “3 p.m. mae cwymp ”yn beth real iawn, lle rydyn ni’n mynd yn lled-comatose yn y gwaith ac yn taro espresso dwbl yn ôl i’n pweru trwy‘ tan 5 ’.
Mae hyn yn creu cylch bach iawn lle rydyn ni'n cael ein gwifrau yn llawer hwyrach nag y dylen ni fod. Mae hyn wedyn yn achosi inni gael noson llai o gwsg, ac felly'n gofyn am fwy o gaffein drannoeth, ac ati ad infinitum.
merch eisiau ei gymryd yn araf
Hepgor y diodydd â chaffein yn y prynhawn ac anelu at sudd byw yn lle. Gall sudd llysiau yn arbennig roi hwb mawr i chi o ensymau byw i'ch cadw chi i fynd. Os nad ydych chi'n hoff o'r rheini, rhowch gynnig ar ddiodydd byw eraill fel kombucha neu kefir.
Ni fydd y rhain yn ymyrryd ag amser dirwyn i ben naturiol eich corff, felly byddwch chi'n gallu cwympo i gysgu ar awr weddus a chael rhywfaint o orffwys solet.
3. Gwneud Ioga Noson Addfwyn Neu Tai Chi
Gall ymarfer corff ysgafn eich helpu i ryddhau rhywfaint o straen a phryder y dydd fel y gallwch ddirwyn i ben ychydig yn haws.
Rydyn ni'n tyndra i fyny yn ystod y dydd, a gall y tensiwn hwnnw ein cadw ni i fyny gyda'r nos, gan amlygu mewn poen yn y cymalau a'r cyhyrau.
Trwy wneud rhai darnau ysgafn a symudiad araf, pwrpasol, rydyn ni'n gweithio'r tensiwn hwnnw allan o'n cyrff.
Mae pobl sy'n naturiol bryderus yn tueddu i ddioddef o orfywiogrwydd a gor-wyliadwriaeth, felly mae eu hymateb “ymladd neu hedfan” yn uwch.
Mae ioga a tai chi yn helpu i dawelu’r taleithiau hyper-gyffroadol hyn, gan ganiatáu i’ch corff ailosod i lefelau tawelach, iachach. Maen nhw hefyd yn wych ar gyfer eich cadw chi yn y foment , felly rwyt ti ddim yn obsesiwn dros bethau does gennych chi ddim rheolaeth drosto.
Ymestyn, anadlu, ymlacio. Cwsg.
4. Cadwch at Amserlen Cwsg Rheolaidd
Ceisiwch hyfforddi'ch hun i fynd i'r gwely a deffro ar yr un amser bob dydd, hyd yn oed ar benwythnosau.
Yn ôl clinig Mayo , mae'r oedolyn cyffredin yn gwneud orau gyda thua 7 awr o gwsg, felly trefnwch amser cysglyd i ohebu â pha bynnag amser y mae angen i chi ddeffro i gael y plant i'r ysgol a / neu'ch hun i weithio ar amser.
Ewch i'r gwely, ac os na wnewch chi hynny syrthio i gysgu o fewn hanner awr neu felly, gadewch eich ystafell wely i wneud rhywbeth a fydd yn eich ymlacio. Yna ceisiwch eto. Ailadroddwch nes i chi basio allan o'r diwedd.
Yn y pen draw, bydd eich corff yn dysgu ie, amser gwely yw hwn, a bydd yn ymddwyn yn unol â hynny.
5. Gwneud Aromatherapi yn Rhan o'ch Defod Amser Gwely
Gwyddys bod arogleuon fel lafant a saets clary yn ymlacio pobl fel y gallant gael noson well o gwsg.
Gall eraill fod yn addasogenig, sy'n golygu y byddan nhw'n cael effeithiau gwahanol ar wahanol bobl. Gall Ylang ylang a jasmine, er enghraifft, naill ai ymlacio neu fywiogi pobl, yn dibynnu ar gemeg unigryw eu corff.
Mae lafant yn arbennig yn helpu anhunedd gan gostwng eich pwysedd gwaed a thawelu pryder.
Mae'n well gan rai pobl chamri, er y dylai pobl sydd ag alergeddau ragweed ei osgoi, gan fod y ddwy rywogaeth yn gysylltiedig ac yn gallu achosi adweithiau tebyg.
Arbrofwch gydag ychydig o wahanol arogleuon, naill ai gyda diffuser aromatherapi, neu trwy chwistrellu eich ystafell gyda chwistrell aromatherapi. Gweld pa rai sy'n gweithio orau i chi, ac ymgorfforwch hynny yn eich defod yn ystod y nos.
6. Ystyriwch Atodiad Llysieuol neu Melatonin
Gall y chamri uchod fod yn gymorth cysgu rhyfeddol, ar yr amod nad oes gennych alergedd iddo. Gall te wedi'i wneud ohono, neu berlysiau tawelu eraill fel catnip, cafa-cafa, hopys, neu triaglog, helpu'ch corff i ymlacio a dirwyn i ben i gysgu.
Gwnewch gwpan ychydig oriau cyn mynd i'r gwely, tua'r amser y byddwch chi'n diffodd eich ffôn. Byddwch yn ofalus wrth i chi ei yfed, a rhagwelwch y cynhesrwydd lleddfol yn araf yn symud ei ffordd o amgylch eich corff, gan eich ymlacio o fysedd traed i groen y pen.
Gall atchwanegiadau melatonin hefyd fod yn ddefnyddiol, ond dim ond dros dro y dylid eu defnyddio. Rydych chi am i'ch corff gynhyrchu a rheoleiddio ei melatonin ei hun, heb ddod yn ddibynnol ar bilsen.
Os ydych chi ar unrhyw feddyginiaethau, gwiriwch â'ch ymarferydd iechyd cyn cymryd unrhyw un o'r rhain i sicrhau nad oes unrhyw wrtharwyddion i'r perlysiau neu'r atchwanegiadau a grybwyllir yma.
7. Cymerwch Bath Poeth Awr Cyn Gwely
Er bod tylino dwfn, ymlaciol yn ddelfrydol ar gyfer dirwyn i ben i gysgu, mae baddon poeth yn gweithio cystal. Gwell o bosib. Mae trochi eich hun mewn dŵr poeth yn ymlacio'ch cyhyrau a'ch cocwnau mewn cynhesrwydd meddal a maethlon.
Yn well byth, mae oeri o'r baddon hwnnw'n rhoi pennau i'ch rhythm circadian ei bod hi'n bryd mynd yn gysglyd. Mae hynny'n ein sbarduno i ollwng i'r modd arafach sydd ei angen arnom i gysgu'n iawn, lle mae cyfraddau ein calon a'n hanadlu yn arafu fel y gallwn basio i wlad y breuddwydion.
Os ydych chi'n hoff o faddonau swigen (neu unrhyw gynhyrchion persawrus eraill), ceisiwch osgoi ysgogi aroglau fel sitrws neu unrhyw beth melys / siwgrog. Anelwch at lafant neu bren sandal, y gwyddys ei fod yn lleihau pryder ac yn ymlacio cyhyrau.
Efallai yr hoffech chi hefyd (mae'r erthygl yn parhau isod):
- Sut I Ddeffro'n Gynnar A Bod Yn Rhybudd, Hyd yn oed Os ydych chi'n Casáu Boreau
- Sut mae Cwsg yn Effeithio ar Hwyliau (Ac Vice Versa) A Beth Gallwch Chi Ei Wneud Amdani
- Os ydych chi'n teimlo wedi blino yn y gwaith, ceisiwch wneud yr 11 peth hyn
8. Defnyddiwch Yr Ystafell Ymolchi Iawn Cyn Gwely
Mae deffro o gwsg dwfn oherwydd mae'n rhaid i chi sbio yn ofnadwy. Mae'n torri ar draws eich cylch cysgu, ac efallai y byddwch chi'n cael eich carcharu'n llawn effro gan unrhyw nifer o bethau.
Efallai y bydd eich ci yn gweld eich mygdarthiadau hwyr y nos fel cyfle i chwarae, neu efallai y byddwch chi'n camu ar ddarn lego a hopian o gwmpas, yn rhegi, cyn mynd yn ôl i'r gwely.
Mae defnyddio'r cyfleusterau ychydig cyn mynd i'r gwely yn lleihau'r siawns y byddwch chi'n deffro yn yr oriau mân ac yn methu â mynd yn ôl i gysgu.
Dyma awgrym: peidiwch ag yfed gormod o hylifau o fewn yr ychydig oriau olaf cyn eich amser gwely wedi'i drefnu. Bydd hynny hefyd yn helpu i atal ymweliadau ystafell ymolchi hanner nos.
9. Gwneud Eich Ystafell Wely yn Smotyn Cwsg Perffaith
Llenwch eich ystafell wely gyda duvets, gobenyddion cyfforddus, llenni blacowt ... beth bynnag sydd ei angen arnoch chi i fod mor gyffyrddus a hamddenol â phosib .
Mae cysgu mewn man tawel yn gwbl hanfodol. Os ydych chi'n byw mewn amgylchedd trefol lle mae llygredd sŵn o draffig yn eich cadw chi i fyny gyda'r nos, ystyriwch fuddsoddi mewn generadur sŵn gwyn i'w rwystro.
Astudiaethau fel yr un hon dangos bod dod i gysylltiad â sŵn amledd isel a sŵn traffig yn ein hatal rhag cael cwsg cywir, gorffwys. Maent hefyd yn cyfrannu at eich bod chi (a / neu'ch partner) yn grumpypants iawn yn y bore.
Hefyd, ceisiwch osgoi gwneud eich ystafell wely yn ystafell amlbwrpas. Os ydych chi'n gweithio gartref, sefydlwch swyddfa gartref mewn ystafell arall, neu gweithiwch o'r ystafell fwyta / bwrdd y gegin. Peidiwch â dod ag electroneg i'r ystafell wely o gwbl, os yn bosibl.
Byddwch chi'n hyfforddi'ch ymennydd i gysylltu'r ystafell honno â gorffwys ac ymlacio, felly byddwch chi'n naturiol yn mynd yn gysglyd dim ond trwy fod yno. Rhamant hefyd, a all hefyd fod yn dda i'ch arferion cysgu.
10. Cael Rhyw Ychydig Cyn Gwely
Adeiladu ar y pwynt uchod, cael rhyw ychydig cyn mynd i'r gwely yn gallu gwneud rhyfeddodau i'ch helpu chi i gysgu. Mae'n rhyddhau dopamin ac ocsitocin, ac mae hefyd yn rhyddhau straen a thensiwn. I fenywod, mae'r hwb estrogen a ryddhawyd ar ôl orgasm yn gwella cwsg REM.
Ni allaf brifo rhoi cynnig arno a gweld a yw'n gweithio, iawn?
11. Oeri Eich Ystafell Wely i Lawr
Rydych chi'n gwybod sut rydych chi'n mynd o gwmpas yn ystod yr haf oherwydd ei bod hi'n rhy boeth i gysgu? Mae hynny oherwydd bod angen i dymheredd craidd eich corff ollwng ychydig er mwyn i chi allu gorffwys yn iawn.
Rydyn ni'n naturiol wedi ein rhaglennu i ddeffro gyda'r golau, wrth i'r diwrnod gynhesu, ac yna mynd yn gysglyd pan fydd tywyllwch yn cwympo a thymheredd yn plymio.
Mae byw yn y cartrefi a reolir gan dymheredd a golau lle mae popeth yn aros yn gyson yn golygu nad ydym yn cyd-fynd â chylchoedd golau a thymheredd naturiol.
O'r herwydd, mae angen i ni raglennu ein thermostatau i adlewyrchu'r byd y tu allan. Os yn bosibl, rhaglennwch eich un chi i ollwng gradd neu ddwy bob awr ar ôl cinio, a sicrhau nad yw'ch ystafell wely byth yn gynhesach na 70F / 21C.
Mae hyn yn annog eich corff i ryddhau melatonin, sydd (fel y soniwyd yn gynharach) yn gadael i'ch corff wybod ei fod yn amser cysgu.
12. Cicio Anifeiliaid Anwes Allan O'r Ystafell Wely
Efallai y byddai'n felys cwtsio Mr Fluffles wrth i chi syrthio i gysgu, ond gall anifeiliaid anwes rwystro'ch cylch cysgu mewn gwirionedd, yn hytrach na'i helpu.
Mae cathod yn enwog am gerdded ar hyd a lled chi ar unrhyw adeg o'r dydd neu'r nos, ac efallai y byddan nhw'n eich deffro trwy neidio ymlaen ac oddi ar y gwely i ddefnyddio'r blwch sbwriel.
Gall cŵn freak allan a dechrau cyfarth ar y sŵn lleiaf, cymryd drosodd eich gwely yn llwyr, neu eich cicio os ydyn nhw'n cael breuddwydion drwg.
Efallai y bydd cwningod, gan eu bod yn nosol, yn penderfynu defnyddio'ch gwely fel cwrs rhwystrau byrfyfyr.
Ydym, rydyn ni'n caru ein cymdeithion anifeiliaid, ond byddwn ni'n eu caru llawer mwy os nad ydyn nhw'n ein cadw ni i fyny trwy'r nos.
sut ydych chi'n gwybod os nad yw'ch gŵr yn eich caru chi bellach
13. Ysgrifennwch Mewn Cyfnodolyn Diolchgarwch
Mae astudiaethau wedi profi hynny ysgrifennu ychydig o bethau rydych chi'n ddiolchgar oherwydd gall eich rhoi mewn gofod dymunol wrth i chi ddrifftio.
Does dim rhaid i chi ysgrifennu saga chwaith: dim ond ychydig o linellau sy'n cwmpasu rhai pethau braf a ddigwyddodd y diwrnod hwnnw.
Gall cymryd 10-15 munud i ysgrifennu’r rhain i lawr leihau eich meddyliau a’ch pryderon pryderus, ac yn lle hynny dyrchafu eich rhagolygon i un sydd yn fwy cadarnhaol .
Yn ei dro, ni fydd straen a gofid yn eich cadw'n effro: byddwch yn gwyro oddi wrth feddwl am bethau neis, ac yn gwybod y byddwch chi'n profi mwy ohonyn nhw yfory.
Mae yna rywbeth i fod yn ddiolchgar amdano bob amser, iawn?
14. Myfyrio
Mae'n ymddangos bod myfyrdod yn cael ei gyffwrdd am bron bob mater, y dyddiau hyn, ond mae rheswm am hynny.
Un prif reswm pam mae pobl yn cael anhawster cysgu yn y nos yw oherwydd na allant wneud hynny atal eu meddyliau rhag rasio .
Efallai y byddan nhw'n pwysleisio am bryderon perthynas, problemau ariannol, materion yn ymwneud â gwaith, neu'n cynhyrfu dros y peth lletchwith hwnnw, medden nhw mewn parti yn y 10fed radd.
Gall y meddyliau rholio hyn osod ein corbys yn rasio i mewn i fodd “ymladd neu hedfan” nad yw mewn gwirionedd yn ffafriol i gael noson weddus o gwsg.
Pan fyddwch chi'n myfyrio, rydych chi wedi canolbwyntio'n llwyr ar yr eiliad bresennol. Dim gorffennol, dim dyfodol, dim pryderon, dim embaras. Dim ond rhythm araf eich anadl, gan adael i unrhyw feddyliau lifo i ffwrdd yn rhydd heb farn.
Mae Ysgol Feddygol Harvard yn argymell bod pobl yn myfyrio am 20 munud y dydd i gael y buddion mwyaf. Maen nhw'n argymell dewis sain neu air byr (fel “Om” neu “heddwch”), neu hyd yn oed gweddi neu ymadrodd byr, a'i ddweud yn uchel - yn dawel - wrth i chi anadlu allan.
Os ydych chi'n cael anhawster gyda hyn, rhowch gynnig ar fyfyrdod dan arweiniad. Gallwch ddod o hyd i oodles ohonyn nhw ar YouTube: edrychwch am un wedi'i adrodd gan rywun y mae ei lais yn ei gael yn ddymunol ac yn ymlaciol, a gadewch iddyn nhw siarad â chi trwy rai technegau delweddu ysgafn a gwaith anadl.
Mae gwahanol bobl yn ymateb i wahanol dechnegau, felly arbrofwch gyda gwahanol gyfuniadau nes i chi ddod o hyd i un sy'n gweithio orau i chi.
Efallai y byddwch chi'n gwneud orau gydag ymarfer cyfnodolyn ioga / te chamomile / diolchgarwch, tra bydd yn well gan rywun arall gael bath poeth / aromatherapi / combo myfyrdod.
Yn bwysicaf oll, byddwch yn dyner gyda chi'ch hun wrth i chi ddysgu sut i weithio gyda'ch corff i'w helpu i orffwys. Yn hytrach nag ymladd ag ef neu guro'ch hun, derbyn yr hyn sydd, a gweithio gydag ef. Os ydych chi'n effro eang am 2 a.m., derbyniwch eich bod chi'n effro yn lle poeni am ba mor flinedig y byddwch chi yfory.
Ewch i weithio ar bos croesair, eisteddwch y tu allan am ychydig funudau, cwtsiwch eich anifail anwes, ac yna ewch yn ôl i'r gwely pan fyddwch chi'n teimlo'n flinedig. Canolbwyntiwch fwy ar ymlacio a gorffwys, yn hytrach na cheisio canolbwyntio ar fynd i gysgu, waeth beth.
Mae pethau rhyfeddol yn digwydd pan fyddwn ni'n gweithio yn ysbryd cydweithredu ysgafn, hyd yn oed os yw hynny gyda ni'n hunain.
