Felly rydych chi am godi'r lefelau serotonin a geir yn eich corff, ac rydych chi am ei wneud heb unrhyw atchwanegiadau na phresgripsiynau. Rydych chi wedi dod i'r lle iawn.
Efallai eich bod chi'n teimlo ychydig yn isel, yn flin, yn ofidus neu'n anfodlon. A yw hyn yn swnio'n iawn? Os felly, gallwch chi wneud rhywbeth yn ei gylch y funud hon.
Yn yr erthygl hon, byddwn yn archwilio'n fyr rôl serotonin yn y corff a'r ymennydd cyn edrych ar sawl dull effeithiol o gynyddu ei gynhyrchiad.
Beth Yw Serotonin A Beth Mae'n Ei Wneud I Ni?
Mae Serotonin yn un o nifer o niwrodrosglwyddyddion anaml y byddwn ni byth yn talu llawer o sylw iddynt yn ein bywydau bob dydd. Ac eto, gall y lefelau sy'n bresennol yn eich corff a'ch ymennydd chwarae rhan enfawr yn eich hwyliau a'ch ymddygiad.
Yn aml, ystyrir serotonin fel sefydlogwr hwyliau mae lefelau is yn arwain at gyflwr isel yn gyffredinol, tra bod teimladau mwy heddychlon, cynnwys a hyd yn oed ewfforig yn cyd-fynd â lefelau uwch. Nid yw'n syndod eich bod yn edrych i roi hwb i'ch pentyrrau.
Yr hyn efallai nad ydych chi'n ei wybod yw bod serotonin hefyd yn chwarae rhan ganolog yng ngweithrediad eich perfedd lle mae 80-90% o'ch holl storfeydd i'w cael. Mae gweithrediad iach eich system berfeddol yn dibynnu ar ffynhonnell gyson a dibynadwy o serotonin. Credir hefyd ei fod yn chwarae rhan mewn newyn a chwant rhai bwydydd (fel y byddwch chi'n gweld mewn eiliad yn unig, mae'r hyn rydych chi'n ei fwyta hefyd yn chwarae rhan fawr o ran faint o'r niwrodrosglwyddydd hwn sydd gennych chi).
Mewn gwirionedd, mae serotonin yn chwarae rhan mewn nifer fawr o swyddogaethau biolegol a seicolegol ond nid ydych chi yma ar gyfer gwers wyddoniaeth, felly byddwn ni'n hepgor y manylion ac yn cyrraedd y darn diddorol.
Sut i Gynyddu Serotonin Yn Eich Corff
Nid hon yw'r unig erthygl ar y pwnc o godi eich lefelau serotonin. Yn anffodus, mae yna lawer o rai eraill sy'n awgrymu pethau nad ydyn nhw'n effeithiol wrth edrych ar wyddoniaeth. Unwaith eto, nid ydym yma i fynd i mewn i'r ymchwil trwm o'r cyfan, ond rydym yn dawel ein meddwl nad yw'r cyngor isod wedi'i ddarparu ar fympwy y mae wedi'i ystyried a'i gyflwyno'n ofalus yn seiliedig ar y ffeithiau.
1. Mae'r hyn rydych chi'n ei fwyta yn bwysig
Mae llawer o'r cyngor camarweiniol sydd ar gael yn canolbwyntio ar ddeiet, felly dyna lle rydyn ni'n mynd i gychwyn.
Rydych chi'n gweld, mae serotonin yn cael ei gynhyrchu amlaf o fewn y corff ac nid yw'n cael ei fwyta'n uniongyrchol (er ei fod yn bodoli mewn rhai bwydydd). Un o'r prif bethau sy'n ofynnol i syntheseiddio serotonin yw asid amino o'r enw tryptoffan. Y ffaith sylfaenol hon sy'n arwain llawer i awgrymu bwyta bwydydd sy'n uchel mewn tryptoffan fel ateb i lefelau serotonin isel.
Fodd bynnag, mae llawer mwy iddo na hyn.
Er mai tryptoffan, er ei fod yn bwysig, nid yr unig asid amino sydd ar gael. Mae llawer mwy i'w cael yn yr holl fwydydd rydyn ni'n eu bwyta ac, yn anffodus ar gyfer tryptoffan, maen nhw'n aml yn fwy niferus.
Nid yw hon yn broblem enfawr yn y perfedd lle gellir ei hamsugno a'i defnyddio'n rhwydd, ond mae'r ymennydd yn fwystfil mwy cymhleth. Mae ganddo rwystr i atal nastïau diangen rhag mynd i mewn, ond mae hyn hefyd yn rheoli amsugno asidau amino o'r gwaed. Nawr, mae eich gwaed yn cario asidau amino o gwmpas yn ei blatennau, ond mae lle cyfyngedig ar eu cyfer. Mae'n rhaid i'r gwahanol asidau amino gystadlu. Oherwydd bod tryptoffan yn gymharol brin, mae llai ohono'n gallu mynd i mewn i'r gwaed o'i gymharu â'r lleill.
Yn iawn, dwi'n gwybod nad oeddech chi yma i ddysgu'r wyddoniaeth, ond cadwch ati ...
Y peth hir a byr yw hyn: os ydych chi'n bwyta bwydydd sy'n cynnwys llawer o'r asidau amino eraill hyn, yna rydych chi'n cyfyngu ar y tryptoffan a all gyrraedd eich ymennydd, lle mae'n cael ei droi'n serotonin.
Felly er bod proteinau fel cig, wyau a chaws i gyd yn ffynonellau da o tryptoffan, maent hefyd yn ffynonellau rhagorol ar gyfer ystod gyfan o asidau amino eraill. Gall bwyta protein, felly, leihau lefelau tryptoffan yn eich gwaed mewn gwirionedd.
Yr ateb i'r cyfyng-gyngor hwn yw'r carbohydrad gostyngedig. Wedi'i wawdio llawer am fod yn achos magu pwysau, chwyddedigrwydd ac bethau annymunol eraill, gall carbs chwarae rhan bwysig wrth hybu'r lefelau serotonin yn eich ymennydd (a thrwy hynny wella'ch hwyliau).
Pan fyddwch chi'n bwyta carbs, mae'r corff yn eu trosi'n siwgr ac mae hyn yn mynd i mewn i'r llif gwaed. Rydyn ni i gyd yn gwybod beth ddaw nesaf - mae inswlin yn cael ei ryddhau i reoleiddio eich lefelau siwgr yn y gwaed a storio'r tanwydd hwn yn eich cyhyrau a'ch organau. Y darn diddorol (a gallaf ddweud bod gennych ddiddordeb os ydych chi'n darllen yr holl fanylion cain hyn ac nid dim ond torri i'r darnau da) yw bod llawer o asidau amino hefyd yn cael eu hamsugno yn ystod y broses hon. Mae tryptoffan yn cael ei amsugno'n llai rhwydd ac felly mae'n aros yn y gwaed, sy'n golygu y gall gynyddu mewn crynodiad wrth i'r cyhyrau sugno ei gystadleuwyr.
Dyma un rheswm pam rydych chi'n aml yn teimlo'n well ar ôl diod neu fyrbryd siwgrog - rydych chi'n rhoi mwy o gyfle i'r tryptoffan gyrraedd yr ymennydd.
Yn y bôn, felly, byddai'r pryd perffaith i godi'ch hwyliau yn rhywbeth uchel mewn tryptoffan, ond hefyd yn cynnwys llawer o garbohydradau.
Ond aros, mae mwy. Yr asidau brasterog a geir yn Omega 3 gall gael effaith gadarnhaol ar weithrediad serotonin yn yr ymennydd (eto, nid ydym yn mynd i ormod o fanylion). Mae hyn yn golygu y gallwch gael mwy o glec am eich bwch pan ddaw at y tryptoffan rydych chi'n ei fwyta.
Ac mae ffynhonnell fwyaf cyffredin Omega 3 - pysgod fel Eog - eisoes yn uchel mewn tryptoffan felly mae'n fuddugoliaeth (cyhyd â'ch bod chi'n dilyn y rheol uchod ynglŷn â bwyta carbohydradau ar yr un pryd).
Yn ôl y ffynhonnell hon , rhai o'r bwydydd mwyaf cyfoethog tryptoffan sydd ar gael yn gyffredin yw:
- sbigoglys
- gwymon
- cramenogion fel cranc, cimwch yr afon a chimwch
- berwr y dŵr
- wyau
- pysgod olewog
- cigoedd gêm
- Protein ydw i
- rhai hadau
- caws
Os ydych chi am godi eich lefelau serotonin trwy'ch diet, ychwanegwch y bwydydd uchod yn eich cynlluniau pryd bwyd, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta cyfran dda o garbohydradau ar yr un pryd (mae'n debyg mai carbs cymhleth, heb eu diffinio, sydd orau i hyrwyddo'r rhyddhau arafach, mwy cyfartal o inswlin i ymestyn yr amser y mae crynodiadau tryptoffan yn y gwaed yn uchel). Fel hyn, byddwch chi'n rhoi gwell cyfle i'r tryptoffan gyrraedd eich ymennydd mewn symiau digonol.
Ond beth, mae mwy ...
2. Ewch Allan Yn Yr Haul
Mae cynhyrchiant serotonin yn eich ymennydd yn cael ei ddylanwadu'n uniongyrchol gan faint o olau haul rydych chi'n agored iddo. Mae astudiaethau wedi dangos bod lefelau serotonin ar eu hisaf yn ystod misoedd y gaeaf a bod y cynhyrchiant yn codi gyda mwy o amlygiad a disgleirdeb golau.
Yn fwy na hynny, dod i gysylltiad â golau haul yw'r brif ffordd y mae eich corff yn cynhyrchu fitamin D sydd, fel asidau brasterog Omega 3, yn cynyddu effeithiolrwydd serotonin yn yr ymennydd.
pam mae dynion yn tynnu i ffwrdd pan fydd pethau'n dechrau mynd o ddifrif
3. Mae Eich Lefelau Gweithgaredd yn Gwneud Gwahaniaeth
Cynhaliwyd llawer o astudiaethau i ymchwilio i effaith ymarfer corff ar hwyliau, a chytunir yn weddol eang ar y cyswllt erbyn hyn. Mae ymchwil wedi dangos bod ymarfer corff aerobig, yn benodol, yn gysylltiedig â chynhyrchu a rhyddhau serotonin yn yr ymennydd yn fwy.
Un rheswm am hyn yw, pan fyddant dan straen corfforol, mae angen egni ar eich cyhyrau, ond hefyd amryw asidau amino. Dyma'r un asidau amino a drafodwyd gennym yn gynharach yn yr adran diet trwy gynyddu amsugno'r rhain i'r cyhyrau, gall mwy o tryptoffan amlhau yn y gwaed a chyrraedd yr ymennydd.
Felly mae taith gerdded sionc reolaidd neu daith feic yn mynd i ddod â gwên i'ch wyneb dim ond oherwydd ei fod yn cael eich calon i rasio ychydig yn gyflymach. Wrth gwrs, nid oes angen i chi wneud eich ymarfer corff yn yr awyr agored, ond os gwnewch hynny, bydd eich hwyliau'n elwa o bethau eraill fel cysylltiad â natur, a'r ffactor golau haul a ddisgrifir uchod.
Mae'n gwella ...
4. Cael Tylino Eich Hun
Er nad yw'r wyddoniaeth yn hollol glir o hyd pam mae'n gweithio, therapi tylino wedi cael ei ddangos i cynyddu lefelau serotonin yn y corff. Efallai mai hwn yw'r cyffyrddiad dynol ei hun, neu'r cysylltiad y mae'n ei ddarparu â pherson arall, neu rywbeth arall yn gyfan gwbl. Rwy'n siŵr bod y rheswm yn llai pwysig na'r effaith - yr unig beth y mae'n rhaid i chi ei wybod mewn gwirionedd yw bod cael rhywun i roi tylino i chi yn hwb hwyliau go iawn.
Nid yw'r effaith ar serotonin ar ei ben ei hun chwaith, dangoswyd bod tylino'n gostwng lefelau cortisol (yr hormon straen mawr) ac yn cynyddu lefelau dopamin (mae un arall yn teimlo'n niwrodrosglwyddydd da).
5. Meddyliwch yn Ôl i Amseroedd Hapus
Os ydych chi am roi hwb i'ch lefelau serotonin, ond nid yw'r un o'r uchod yn opsiynau hyfyw ar y pryd, yna mae yna ddull syml iawn y gallwch chi ei wneud yn unrhyw le ac ar unrhyw adeg. Y cyfan sy'n rhaid i chi ei wneud yw dwyn i gof atgofion dymunol o'ch gorffennol.
Iawn, mae'n debyg eich bod chi'n meddwl na allai hyn gael effaith o bosibl ar y cynhyrchiad neu'r secretiad serotonin yn eich ymennydd, ond mae'n digwydd. Un astudiaeth yn pwyntio at gydberthynas rhwng cyflyrau hwyliau hunan-ysgogedig a serotonin mewn rhai rhannau o'r ymennydd.
Hynny yw, os ydych chi'n gwneud eich hun yn hapus trwy gofio atgofion cadarnhaol, gallwch gynyddu faint o serotonin yn eich ymennydd. I'r gwrthwyneb, gall cofio atgofion trist ostwng yr un lefelau hynny.
Nawr, mae un dull olaf i'w rannu gyda chi ...
6. Rhowch Eich Ohm Ymlaen
Fe wnaethoch chi ddyfalu mai un o nifer o fuddion myfyrdod yw cynnydd mewn serotonin sy'n arnofio o amgylch eich corff a'ch ymennydd. Llawer astudiaethau cael awgrymwyd y cyswllt hwn, felly mae'r gymuned wyddonol yn eithaf hyderus o'r effaith.
Gall 30 munud syml o fyfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar, felly, fod yn ddigon i anfon y lefelau serotonin sy'n rhoi hwb i hwyliau yn codi i'r entrychion.
Mae gan Serotonin ddylanwad pwerus dros eich hwyliau, felly mae eisiau cynyddu eich lefelau yn gam doeth. Y ffordd berffaith i roi hwb i'ch hun fyddai mynd am loncian ar ddiwrnod heulog cyn bwyta pryd o fwyd sy'n llawn tryptoffan a charbohydradau wrth feddwl yn ôl i ddyddiau hapus, yna myfyrio am ychydig a gorffen gyda thylino. Syml!
