Cawsoch ychydig o gwsg aflonydd, aflonydd.
Neu efallai na wnaethoch chi gysgu o gwbl neithiwr.
Ac yn awr mae'n rhaid i chi wynebu'r diwrnod sydd o'ch blaen ... rywsut yn cyflawni'ch tasgau a'ch cyfrifoldebau arferol.
Efallai bod yn rhaid i chi weithio. Neu efallai bod gennych chi blant i ofalu amdanyn nhw.
Y naill ffordd neu'r llall, sut yn union ydych chi'n mynd i fynd trwy'r dydd?
Beth allwch chi ei wneud nid yn unig i oroesi, ond gweithredu fel bod dynol arferol?
Nid yw'n hawdd delio â diffyg cwsg, ond gall yr awgrymiadau canlynol eich helpu i wthio trwy'r blinder.
Er nad oes gennych lawer o egni, gallwch geisio gwneud y defnydd gorau o'r hyn sydd gennych.
1. Paratowch ar gyfer y Frwydr Meddwl
Yn gyntaf oll, mae ymdopi ag amddifadedd cwsg yn frwydr feddyliol.
Ar wahân i'r holl gyngor sy'n dilyn, yr her fwyaf fydd yr un rydych chi'n ei hwynebu yn eich meddwl.
Ac nid ydym yn siarad am y teimlad o fod wedi blino'n llwyr yn unig, rydym yn siarad am y meddyliau a'r teimladau sydd gennych.
Bydd eich cyflwr meddwl yn wahanol ar ychydig neu ddim cwsg i'r hyn ydyw pan orffwysir yn llawn.
Mae deall hyn a gallu adnabod y gwahaniaeth hwn yn bwysig o ran sut rydych chi'n gweithredu trwy gydol y dydd.
Fel gydag unrhyw frwydr neu her, byddwch yn gwneud yn well os byddwch chi'n paratoi ar ei chyfer.
Mae hyn yn golygu defnyddio pethau fel hunan-siarad cadarnhaol i'ch cymell am yr amseroedd caled sydd o'ch blaen.
Mae hefyd yn golygu bod yn ymwybodol o'ch cyfyngiadau pan fyddwch chi yn y cyflwr cysglyd hwn a pheidio â gwthio'ch hun yn rhy galed.
Mae hunan-garedigrwydd yn bwysig, ynghyd â'r gallu i nodi pan ydych chi'n ymddwyn o le blinder fel y gallwch chi adennill eich cyffro.
Felly, mae hunanymwybyddiaeth pan rydych chi'n cael eich cythruddo gan weithiwr cow yn allweddol i ddod o hyd i ffordd i ddatrys y teimlad hwnnw.
Yn yr un modd, bydd gwybod pryd mae eich lefelau egni yn trochi hyd yn oed yn is yn eich annog i weithredu i roi hwb iddynt (gan ddefnyddio'r awgrymiadau sy'n dilyn).
Mae'r meddylfryd y mae angen i chi geisio ei feithrin yn un o wytnwch yn wyneb adfyd. Byddwch yn mynd trwy'r amser anodd hwn un ffordd neu'r llall.
2. Peidiwch â Gwylio'r Cloc
O ystyried y pwynt blaenorol, gadewch inni ddechrau gyda rhai o’r heriau seicolegol y byddwch yn eu hwynebu pan fydd cwsg yn ddifreintiedig, cyn troi ein sylw at yr ochr gorfforol.
Un o'r rhwystrau meddyliol mwyaf cyffredin yw'r teimlad bod y diwrnod yn mynd heibio yn araf iawn.
Wedi'r cyfan, 'ch jyst eisiau cael rhywfaint o gwsg ac ni all y nos ddod yn ddigon buan.
Felly rydych chi'n gwirio'r amser yn rheolaidd i weld faint yn hirach yw hi nes y gallwch chi fynd i'r gwely.
Ond mae hwn yn syniad gwael.
P'un a yw'ch diwrnod gwaith yn llusgo neu a ydych chi am i heddiw ddod i ben yn barod, mae pasio amser seicolegol yn arafu po fwyaf y byddwch chi'n arsylwi ar yr amser go iawn.
Yn lle, ceisiwch ddilyn y cyngor yn ein herthygl ar gwneud i amser fynd heibio yn gyflymach .
3. Ychwanegwch Amrywiaeth i'ch Dydd
Pan nad ydych wedi cael cwsg, ni fydd unrhyw beth yn gwneud ichi deimlo'n fwy blinedig nag undonedd tasg ailadroddus.
Felly mae'n hanfodol eich bod chi'n ceisio chwalu'ch diwrnod gymaint â phosib.
brenin y fodrwy wwe
Gall hyn fod yn anodd mewn rhai amgylcheddau gwaith, ond gwnewch bopeth o fewn eich gallu i newid pethau bob hyn a hyn.
Mewn swyddfa, efallai y byddwch chi'n codi o'ch desg, gwneud paned o goffi, siarad â chydweithwyr, mynd i'r toiled, neu dreulio ychydig funudau y tu allan.
Ym maes manwerthu, efallai y gallech ofyn i'ch goruchwyliwr a allech barhau i gyfnewid rhwng ailstocio'r silffoedd, staffio gwasanaethau cwsmeriaid, eistedd wrth ddesg dalu, neu ddadlwytho danfoniadau yn yr ystafell storio.
Os ydych chi'n gofalu am eich plentyn ifanc, ceisiwch fynd allan i grwpiau chwarae, mynd i'r parc, mynd â nhw i siopa bwyd, cerdded i siop goffi, ymweld â ffrindiau neu deulu, neu hyd yn oed chwarae mewn gwahanol ystafelloedd yn y tŷ felly nad ydych chi'n cael eich hyfforddi mewn un lle trwy'r amser.
Po fwyaf o amrywiaeth y gallwch ei gyflwyno yn eich diwrnod, y lleiaf y bydd eich meddwl yn dechrau ymgartrefu mewn patrwm o awtobeilot.
Bydd hyn yn helpu i'ch cadw'n effro a bydd yn gwneud i amser ymddangos fel petai'n pasio ychydig yn gyflymach.
4. Symleiddiwch Eich Diwrnod
Os nad ydych wedi cysgu o gwbl yn ystod y nos, nid heddiw yw'r diwrnod i wneud unrhyw beth yn rhy drethu yn feddyliol.
Bydd nam ar eich gallu i ganolbwyntio a bydd eich sgiliau meddwl yn feirniadol yn absennol.
Felly rhowch y dasg gymhleth honno am ddiwrnod arall - yn enwedig os oes ganddo oblygiadau tymor hir posib.
Yn lle hynny, cadwch at bethau nad ydyn nhw mor bwysig ac y gallwch chi eu gwneud heb lawer o feddwl.
Nawr yn amser da i wneud yr holl swyddi bach hynny nad ydych chi byth yn mynd o gwmpas iddyn nhw oherwydd eich bod chi'n rhy brysur gyda phethau eraill.
Yn y gwaith, gallai hyn olygu clirio'ch blwch derbyn, trefnu'r pentwr hwnnw o waith papur ar eich desg, neu gael cyfarfodydd nad ydynt yn feirniadol gyda'ch cydweithwyr.
Gartref, efallai y byddwch chi'n dewis glanhau'r oergell, torri'r lawnt, neu roi rhai eitemau diangen ar werth ar-lein.
Ac os nad oes gennych ddewis ond mynd i'r afael â rhywbeth mwy heriol yn feddyliol, gwnewch hynny yn y bore. Byddwch bron yn sicr yn teimlo hyd yn oed yn fwy blinedig yn y prynhawn.
5. Gwrando ar Gerddoriaeth Upbeat
Ni ddylid tanbrisio pŵer cerddoriaeth wrth ein cymell a rhoi mwy o egni ac egni inni.
Pam ydych chi'n meddwl bod llawer o bobl sy'n mynd i'r gampfa yn gwrando ar gerddoriaeth wrth weithio allan?
Pan fyddwch chi'n ddifreintiedig o gwsg yn ddifrifol, ceisiwch wrando ar gerddoriaeth 'upbeat' tempo canolig.
Gall helpu i frwydro yn erbyn blinder meddwl wrth gynnal eich sylw ar ba bynnag dasg rydych chi'n ei gwneud.
Ac mae cerddoriaeth hefyd yn helpu i gadw'r diwrnod i symud wrth i bob trac fynd heibio.
Efallai yr hoffech chi hefyd (mae'r erthygl yn parhau isod):
- 14 Pethau i'w Gwneud Cyn Gwely A Fydd Yn Eich Rhoi Mewn Cwsg Dwfn, Gorffwys
- 33 Symptomau Llosgi Gwaith + 10 Cam i'w Adfer ohono
- Faint o Gwsg Dwfn A REM sydd ei Angen arnoch Bob Nos?
- Sut I Syrthio Cysgu'n Gyflym: 8 Ffordd i Ddrwsio Mewn Amser Cofnodi
- 20 O'r Caneuon Gorau I Syrthio Cysgu iddynt
- 11 Ffordd i Ddod Trwy'r Dydd Pan Rydych Wedi Blino Yn y Gwaith
6. Bwyta Prydau Cytbwys, Ond Caniatáu Am Llawer o Danteithion
Nawr gadewch inni droi ein sylw at rai o'r ffyrdd mwy corfforol y gallwch eu cael trwy ddiwrnod heb unrhyw gwsg.
Mae llawer o'r cyngor sy'n ymwneud â'ch dewisiadau bwyd ar ddiwrnod o flinder eithafol yn dweud wrthych chi am fwyta prydau cytbwys sy'n cynnwys llawer o brotein, ffrwythau a llysiau ffres, cnau a chodlysiau.
Ac y dylai carbohydradau fod yn ffurfiau gwenith cyflawn cymhleth lle bynnag y bo modd.
Mae hwn yn gyngor eithaf cadarn.
Ond mae'r rhan fwyaf o arbenigwyr bondigrybwyll yn dweud wrthych chi am osgoi bwydydd siwgrog a brasterog oherwydd dim ond yn nes ymlaen y byddan nhw'n arwain at ddamwain ynni.
Rydyn ni'n mynd i fynd yn groes i'r duedd a dweud wrthych y gall ac y dylai danteithion fod yn rhan o'ch diet pan nad ydych chi wedi cysgu'n dda.
Daw'r cyfan yn ôl i'r frwydr feddyliol a drafodwyd gennym ar ddechrau'r erthygl hon. Gall caniatáu ychydig o ddanteithion i chi'ch hun trwy gydol y dydd eich helpu chi i ennill y frwydr honno.
P'un a yw eich pleser euog yn siocled, cacen, candy, neu sglodion, mae'n iawn eu bwyta yn gymedrol.
Ni ddylent fod yn rhan fwyaf o'ch prydau bwyd, ond dylid eu bwyta mewn symiau bach rhwng amser bwyd.
Mae pob trît yn fuddugoliaeth feddyliol i'ch helpu chi i gadw cydbwysedd emosiynol.
7. Mae rhywfaint o gaffein yn iawn
Does dim rhaid dweud y bydd paned o goffi, can o soda, neu ddiod egni â chaffein yn gwneud ichi deimlo'n fwy effro a effro.
Fodd bynnag, gall gymryd ychydig o amser i effeithiau caffein gicio i mewn, felly cymerwch y ddiod honno ymhell cyn bod yn rhaid i chi fynd i'r gwaith neu cyn bod angen i chi ganolbwyntio ar rywbeth.
Mae dau gafeat yma.
Y cyntaf yw y gallai fod yn well ichi gadw at ddim ond ychydig o ddiodydd â chaffein mewn diwrnod yn hytrach na churo un ar ôl y llall.
Yr ail yw y dylech fwy na thebyg roi'r gorau i fwyta caffein erbyn dechrau'r prynhawn.
Ydym, rydym yn gwybod bod hwn yn amser lle gall lefelau egni drochi mewn gwirionedd, ond mae gan gaffein hanner oes yn eich corff o tua 5 awr.
Felly os oes gennych chi goffi am 4pm, bydd gennych chi hanner y caffein hwnnw sy'n llifo o amgylch eich corff o hyd 9pm.
A gall hyn rwystro'ch cwsg y noson ganlynol a gwaethygu'ch blinder yn unig.
beth mae pobl yn ei wneud pan maen nhw'n nerfus
Os oes rhaid i chi yfed rhywbeth yng nghamau olaf y prynhawn, rhowch gynnig ar amrywiaeth o de yn lle. Yn nodweddiadol mae gan de lawer llai o gaffein na choffi ac felly gall roi ychydig o hwb ichi heb effeithio cymaint ar eich cwsg.
8. Cael Pwmpio'ch Calon
Mae ymarfer corff yn ffordd wych o chwythu unrhyw gobwebs o'ch meddwl a rhoi hwb i'ch hwyliau.
Ac nid oes angen i chi ddefnyddio gormod o'ch egni gwerthfawr i deimlo'r buddion. Mae taith gerdded sionc 15 munud yn aml yn ddigon.
Os nad ydych wedi cysgu trwy'r nos, gall fod yn well ffitio'r ymarfer hwn yn gynnar yn y bore cyn i chi fynd i'r gwaith neu ddechrau eich diwrnod.
Ac i frwydro yn erbyn y cwymp prynhawn hwnnw, fe allech chi geisio cael eich pwls i rasio amser cinio.
Gwnewch yn siŵr nad ydych chi'n gwthio gormod arnoch chi'ch hun neu byddwch chi'n achosi blinder corfforol i fynd gyda'ch blinder meddwl.
9. Anadlu Ioga Amledd Uchel
Mae ymarfer ioga yn defnyddio llawer o dechnegau anadlu, rhai yn gyflym a rhai yn araf.
O ran brwydro yn erbyn blinder, anadlu cyflym fel Kapalabhati neu Bhastrika gall helpu i hybu sylw.
Mae tystiolaeth hefyd i awgrymu y gallent helpu i frwydro yn erbyn pryder, sy'n ddefnyddiol o ystyried y gall pryder ddod yn fwy o broblem pan fydd rhywun yn colli cwsg.
Gellir gwneud yr arferion anadlu hyn yn unrhyw le sy'n eu gwneud yn ddelfrydol i'w gwneud yn ystod egwyl yn y gwaith neu yng nghysur eich cartref eich hun.
10. Cymerwch Nap
Os ydych chi'n ceisio gweithredu heb unrhyw gwsg, gall ymddangos yn amlwg ceisio dal i fyny ar ychydig bach o lygaid cau yn ystod y dydd.
Ond bydd cymryd nap yn gweithio'n well i rai pobl nag eraill. Mae'n achos o dreial a chamgymeriad i raddau helaeth.
Efallai y byddwch chi'n deffro ar ôl nap fer ac yn teimlo'n waeth nag y gwnaethoch o'r blaen, neu efallai y byddwch chi'n teimlo'n llawn egni.
A gall yr amser rydych chi'n napio amdano chwarae rhan fawr. Efallai y byddwch am roi cynnig ar gewynnau byrrach a hirach i weld sut maen nhw'n effeithio arnoch chi cyn penderfynu ar yr amser nap perffaith i chi.
Wrth gwrs, mae hyn hefyd yn dibynnu ar bethau fel p'un a ydych chi'n gallu napio yn eich gweithle neu am ba hyd y mae babi sy'n napio yn cysgu os ydych chi'n cydamseru'ch naps.
11. Cnoi Ar Rai Gum
Credwch neu beidio, dangoswyd bod y weithred o gwm cnoi yn cynyddu bywiogrwydd a gallai hyd yn oed helpu gweithwyr i gadw i fyny â'u dyletswyddau ar draws diwrnod.
Ac nid oes ots pa flas rydych chi'n ei ddewis. Ewch am un yr ydych chi'n ei hoffi fwyaf, neu newid rhyngddynt.
12. Arogli Rhai Peppermint
Mae'n debyg eich bod yn ymwybodol bod arogl cryf, minty yn adfywiol iawn, ond dangoswyd ei fod mewn gwirionedd yn cynyddu bywiogrwydd ac yn brwydro yn erbyn blinder.
Felly p'un ai trwy ddiffuser cyrs, cannwyll persawrus, rhywfaint o olew hanfodol ar hances, neu o gwm cnoi (buddion ychwanegol y pwynt blaenorol), mynnwch ychydig o fintys pupur yn eich bywyd.
Gellir cael yr un effaith o sinamon os mai dyna rydych chi'n ei hoffi.
13. Dechreuwch Eich Diwrnod Gyda Chawod Oer
Nid oes fawr o amheuaeth y gall y teimlad o ddŵr oer ar eich croen fod yn fywiog.
Felly i fynd trwy'r dydd heb fawr o gwsg, efallai yr hoffech roi cynnig ar gawod o dan ddŵr oer, neu hyd yn oed dŵr oer yn y bore.
Os na allwch reoli cawod gyfan yn yr amodau hyn, gallwch ddewis dŵr oer yn ystod y 15-30 eiliad olaf.
Bydd yn rhoi ysgytwad i'ch meddwl a'ch corff ac yn helpu i gynyddu eich gallu i ganolbwyntio.
Os ydych chi'n teimlo'ch hun yn blino yn ystod y dydd, ceisiwch dasgu rhywfaint o ddŵr oer ar eich wyneb.
14. Ewch y Tu Allan
Waeth pa mor dda yw goleuo'ch cartref neu'ch gweithle, mae llawer o feintiau'n llai disglair na bod y tu allan yn ystod oriau golau dydd.
A gall y golau naturiol hwn helpu i'ch cadw'n effro os nad ydych wedi cysgu o gwbl y noson flaenorol.
Felly ewch â'ch hun allan i olau dydd cyn gynted ag y gallwch yn y bore a chymryd seibiannau y tu allan lle bo hynny'n bosibl.
Gall hyd yn oed eistedd wrth ochr ffenestr gynyddu'r lefelau golau sy'n dod i mewn i'ch llygaid, a all ddarparu buddion tebyg, er yn llai.
Nid yn unig hynny, ond gall dod i gysylltiad â golau naturiol helpu i osod eich rhythm circadian ac, felly, helpu i safoni'ch cwsg yn ystod y nos wrth symud ymlaen.
15. Gofynnwch am Gymorth
Weithiau mae'n rhaid i chi ofyn am help i'ch cael chi trwy'r dydd pan rydych chi wedi cael eich amddifadu o gwsg.
I weithwyr, mae hyn yn golygu siarad â'ch goruchwyliwr i weld a allwch chi ymgymryd â gwahanol ddyletswyddau am y diwrnod, neu a allech chi weithio diwrnod byrrach.
pam mae bywyd mor anodd i rai pobl
I rieni plant ifanc sy'n ei chael hi'n anodd, gallai olygu cael teulu neu ffrindiau i helpu gyda gofal plant fel y gallwch nap.
Neu yn gyffredinol, gallai olygu siarad â rhywun agos atoch chi am y sefyllfa i gael eu meddyliau a'u cyngor.
Ffynonellau:
https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/5-ways-to-wipe-out-winter-tiredness/
